Los depósitos de grasa que cubren la cintura tanto de frente como de perfil son un motivo imprescindible para el entrenamiento físico, incluso en casa.
Parecería que los ejercicios necesarios son obvios: necesitas bombear los músculos abdominales, luego la grasa desaparecerá bajo la presión de los músculos en desarrollo. Sin embargo, aquellos que bombean con todo su celo solo los músculos abdominales rectos y oblicuos se sorprenderán al descubrir que la prensa abdominal se desarrolla de forma natural, pero aún bajo la misma capa de grasa, por lo que el volumen del abdomen y los costados no disminuye, sino que crece.
Echemos un vistazo más de cerca a la organización correcta de este tipo de gimnasia para perder peso en el estómago y los costados en casa, que, en combinación con la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida en general, alivia de manera confiable el exceso de grasa de un cuerpo delgado.
Nutrición y movilidad en la lucha por una cintura elegante
Los pliegues antiestéticos en los costados y el abdomen se pueden eliminar con la ayuda de la gimnasia solo si la capa de grasa no se vuelve a formar debido a una nutrición excesiva y un estilo de vida lento y se gasta intensamente para proporcionar energía para los movimientos activos.
Para hacer esto necesitas:
- Reduzca el contenido calórico de los alimentos para que el valor energético diario sea menor que los gastos del propio organismo. Como resultado, el cuerpo recibe la señal más directa y comprensible: ya no es posible acumular grasa, es hora de gastar la energía almacenada en ella.
- Consuma de cinco a seis porciones moderadas al día y beba de uno y medio a dos litros de agua limpia y de alta calidad. Por un lado, este tipo de dieta elimina la sensación de hambre incluso con alimentos bajos en calorías y, por otro lado, acelera el metabolismo y, por tanto, la utilización de las grasas.
- Cambie su estilo de vida estático a cargas de entrenamiento regulares que involucren no solo las áreas problemáticas, sino también todos los grupos de músculos. Al mismo tiempo, las células grasas se descomponen para reponer los gastos de energía y se crea armoniosamente un nuevo cuerpo esbelto, libre de la capa de grasa.
Para lograr rápidamente los resultados deseados, el entrenamiento en casa debe realizarse tres veces por semana. El horario óptimo para ello es de once de la mañana a dos de la tarde o de seis a ocho de la tarde. En cualquier caso, conviene empezar a hacer ejercicio no antes de dos horas después de comer y a más tardar dos horas antes de acostarse.
Calienta en casa antes de entrenar
Antes de comenzar cualquier actividad muscular intensa, es necesario estirar y calentar los músculos. Esta preparación protege contra lesiones y esguinces debidos a esfuerzos inusuales o repentinos. Basta con realizar de cinco a siete ejercicios de esta lista:
- Movimientos circulares de 10 a 20 veces en ambas direcciones. en las articulaciones del hombro. Los brazos permanecen libremente bajados y los pies separados a la altura de los hombros.
- Juez Mama, preparando así los músculos de los hombros y el pecho. Manos con las palmas una frente a la otra, estiradas frente al pecho, separadas al inhalar, conectando los omóplatos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Esta secuencia de movimientos se realiza de 10 a 20 veces.
- Para Músculos de la espalda y columna vertebral. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente hacia adelante, coloque los brazos extendidos sobre las caderas, doble ligeramente las rodillas y enderece la espalda. Esta es la posición de inhalación. Mientras exhala, redondee la espalda con el estómago hacia adentro y baje la barbilla hacia el pecho. Repetido de 10 a 20 veces.
- Garantizar la movilidad enarticulaciones de la cadera. Las piernas están separadas a la altura de los hombros, la mano izquierda descansa sobre una silla o en la pared y la mano derecha descansa sobre la zona lumbar. Mueva la pierna derecha hacia un lado, doblada por la rodilla, y regrese a la posición inicial después de completar el balanceo circular. Repita con el pie izquierdo apoyando la mano derecha. Realice el ejercicio de 10 a 20 veces en cada dirección.
- Rotaciones de torso que te involucran en el trabajo. Músculos de la columna y del core, incluidos los músculos oblicuos. Las piernas están más abiertas que los hombros, los brazos doblados a la altura de los codos y doblados delante del cuerpo. Las rotaciones del cuerpo en ambas direcciones se repiten de 15 a 20 veces.
- Las sentadillas con elevación de pantorrillas te ayudan a estar preparado Músculos y articulaciones de las piernas.. En este caso, los pies deben estar separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Mientras inhala, agáchese con el cuerpo inclinado hacia adelante y los brazos hacia atrás. Mientras exhala, estire las rodillas, párese de puntillas y levante los brazos. La secuencia de movimientos se repite de 15 a 20 veces.
- Además utilizarán Músculos de las piernas 10-20 cambios de peso corporal de una pierna a la otra. Para hacer esto, coloque los pies más anchos que los hombros, doble la pierna derecha y transfiera el peso de su cuerpo a ella. En este caso, las manos descansan sobre el muslo derecho. Luego hay una transición similar hacia el lado izquierdo. Para preparar completamente el sistema musculoesquelético, estos giros se realizan doblando la cintura y tocando el suelo con la mano (la derecha cuando se apoya en la pierna izquierda y la izquierda) cuando se desplaza el peso del cuerpo hacia la derecha.
Ejercicios para cintura y costados en casa.
Los ejercicios en casa más efectivos que no requieren equipo ni equipamiento adicional:
- Ejercicio "molino" Inclínese hacia adelante con los pies separados a la altura de los hombros (torso paralelo al suelo). Levante el brazo derecho extendido hacia arriba y baje el brazo izquierdo, también extendido, hacia abajo. Con una posición fija de extensión de los brazos extendidos, gire la parte superior del cuerpo de modo que la mano inferior llegue hacia la punta de la pierna opuesta. Realice el ejercicio con aceleración gradual.
- Rotación recta. Tumbado en el suelo, boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto. En este caso, las manos están detrás de la cabeza y los codos separados. Levante la parte superior de la espalda del suelo y luego regrese a la posición inicial.
- Rotación inversa. Acuéstese en el suelo y coloque los brazos a los lados de su cuerpo. Doble las rodillas y coloque las piernas en una posición en la que los muslos queden perpendiculares al suelo. Tighten your abdominal muscles, pull your knees to your chest, and lift your pelvis completely off the horizontal support.
- "Bicicleta" Acuéstese, presione la zona lumbar contra el suelo y mantenga las manos detrás de la cabeza. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha y estire la pierna izquierda. Luego, tire del codo derecho hacia la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha. Puede comenzar con 10 a 12 repeticiones.
- tablero recto. Básicamente, se trata de una posición de apoyo con los brazos extendidos. Las manos se colocan exactamente debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda se estira y las piernas estiradas descansan sobre los dedos de los pies. Esta barra se debe mantener entre un minuto (principiante) y 3 minutos (con suficiente preparación física).
- tabla lateral. Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su mano izquierda en el piso de modo que quede directamente debajo de la articulación del hombro. Estire la parte superior del cuerpo, levántelo del suelo y apóyelo a los lados de los pies. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
Es muy recomendable complementar el complejo casero para adelgazar en costados y estómago. saltar la cuerda (duración a partir de 5 minutos), sentadillas (de 20 veces) y se inclina en diferentes direcciones.
Después de un mes de ejercicio regular, generalmente se desarrolla el hábito de hacer ejercicio y los primeros resultados se hacen visibles. Entonces la carga ya no es suficiente y para avanzar más se requieren movimientos más complejos y estresantes, por ejemplo, una tabla recta con elevaciones alternas de piernas, flexiones hacia adelante con mancuernas, abdominales complejos y una tabla con codos.
Enfriarse después del entrenamiento
Para aliviar la tensión en músculos, articulaciones y ligamentos, el entrenamiento debe completarse con un enfriamiento, movimientos de estiramiento y calmantes:
- Gira la cabeza en ambas direcciones.
- Mueva su brazo derecho horizontalmente hacia la izquierda y jálelo hacia su pecho con su mano izquierda. Lo mismo ocurre con el cambio de propietarios.
- Con las manos en el cinturón y los pies separados a la altura de los hombros, inclínese primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble alternativamente hacia las piernas derecha e izquierda.
- Inclínate hacia el suelo con los pies juntos, intentando no doblar las rodillas.
Sin duda, se puede dominar en casa un complejo de gimnasia que elimina eficazmente la grasa de los costados y el estómago. Sus cualidades necesarias: nutrición adecuada, ejercicios específicos para quemar grasa, actitud positiva y ejercicio sistemático.